Je hebt vast wel eens over ‘gezonde’ vetten gehoord. Maar wat zijn deze gezonde vetten dan en hoe krijg je ze voldoende binnen? In deze blog leggen we uit waarom omega 6/3 balans zo belangrijk is en hoe je voldoende van deze vetten binnen kunt krijgen.
Gezonde vetten zijn onmisbaar voor ons lichaam en twee essentiële vetzuren krijgen hierbij bijzondere aandacht: omega 3 en omega 6. Beide zijn meervoudig onverzadigd die ons lichaam zelf niet kan aanmaken, wat betekent dat we ze via de voeding moeten binnen krijgen. Omega 3 staat bekend om zijn ontstekingsremmende eigenschappen, terwijl een hoge inname van Omega 6 juist kan leiden tot ontstekingen. De balans tussen deze twee vetzuren is daarom van groot belang voor onze gezondheid. Wist je dat ongeveer 90% van de Nederlanders een verstoorde omega 3/6 balans heeft. Dit is vooral te wijten aan het Westerse eetpatroon.
- Omega-3 vetzuren (zoals EPA en DHA) vind je vooral in vette wilde vis (zalm, makreel, sardines), algen en walnoten. Deze vetzuren zijn niet alleen goed voor je hart, maar ook voor je hersenen en ogen. Hun ontstekingsremmende eigenschappen maken ze onmisbaar in een gezond dieet. Helaas is veel vis die te koop is kweekvis, die niet de gezonde omega 3 vetzuren bevatten.
- Omega-6 vetzuren (zoals linolzuur) komen voor in plantaardige oliën (zonnebloemolie, maïsolie, sojaolie), margarine en bewerkte voedingsmiddelen. Ze spelen een rol bij ontstekingsreacties en het immuunsysteem.
Hoewel beide vetzuren nodig zijn, is de verhouding waarin we ze binnenkrijgen cruciaal.
De ideale verhouding is 1:1 tot 1:4. Helaas is deze verhouding in de moderne voeding vaak verschoven naar een alarmerende 1:10 tot zelfs 1:50. Dit heeft vooral te maken met de overvloed aan bewerkte voedingsmiddelen en oliën die rijk zijn aan omega 6. Een te hoge inname van omega-6 kan bijdragen aan laaggradige ontstekingen, die weer in verband worden gebracht met chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten, diabetes en artritis.
Omega 3 en cel gezondheid
Omega 3 vetzuren, vooral EPA en DHA spelen een essentiële rol in de opbouw en functie van celmembranen. Ze helpen cellen flexibel te blijven, verbeteren de communicatie en beschermen tegen ontstekingsreacties. Gezonde cellen zijn cruciaal voor een goede opname van voedingsstoffen en het efficiënt afvoeren van afvalstoffen. Wanneer cellen beschadigd zijn, kan dit leiden tot een verminderde opname van voedingsstoffen en een verstoorde afvoer van afvalstoffen
Hoe verbeter je de Omega-3/6 Balans
1. Verminder je inname van omega-6
- Beperk het gebruik van zonnebloemolie, maïsolie en sojaolie. Kies in plaats daarvan voor olijfolie, kokosolie, ghee of avocado-olie.
- Vermijd bewerkte voedingsmiddelen zoals snacks, koekjes en gefrituurd eten.
- Eet minder fastfood, omdat deze vaak rijk is aan omega-6-vetzuren.
- Haal de omega 6 vetzuren vooral uit pure en natuurlijke bronnen zoals noten, pitten en zaden en (biologische) dierlijke producten.
2. Verhoog je inname van omega-3
- Eet minimaal twee keer per week vette wilde vis zoals zalm, haring of makreel.
- Voeg plantaardige bronnen toe zoals chiazaad, lijnzaad, walnoten en hennepzaad.
- Neem een kwalitatief goed visolie supplement.
3. Let op de kwaliteit van vlees en zuivel
- Dieren die graan (rijk aan omega-6) eten, hebben een hoger omega-6-gehalte in hun vlees en melk. Kies daarom vaker voor grasgevoerd vlees en biologische zuivel, die een betere vetzuurbalans hebben.
Wil jij je omega 3/6 balans verbeteren? Je kunt ons altijd een berichtje sturen, of klik hier.
Wil je meer lezen over het belang van omega 3 bij kinderen klik dan hier.
